发布日期：2024-01-03 05:42    点击次数：105

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第408篇原创著作

本周五，又将迎来一年一度粽香四溢的端午佳节。

旧年端午跟群众科普过粽子到底好不好消化这个小话题，本年，就着旧年的常识点，跟列位糖友们聊聊：怎么身手“粽享”佳节氛围且不怕血糖飙升。

糖尿病患者能不成吃粽子？

谜底：能！

为何糖友总被劝少吃粽子？

谜底：因为粽子是“碳水炸弹”，且粽子的原材料——糯米容易让血糖快速升高，升糖速率（GI值）比大米更高。

为何糯米升血糖速率快？

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谜底：糯米所含的淀粉绝大大都为支链淀粉。支链淀粉是更容易被消化的淀粉。不像大米，直链淀粉含量高，消化速率就不像糯米那么快。

是不是有点儿婉曲？咱们先来毛糙温习一下直链淀粉与支链淀粉的干系常识。

糯米淀粉：多为支链淀粉

谷类所含的淀粉主要分为两种：直链淀粉和支链淀粉。直链占比高的口感偏硬，支链占比高的则口感软糯。糯叽叽的糯米之是以吃起来很黏软，等于因为支链淀粉含量比直链高得多。

非论直链已经支链淀粉，都是由无数个葡萄糖小分子团聚而成的大分子化合物。你们不错相识为：葡萄糖就像一颗颗闲隙的小珠子，而淀粉这个大分子是用不同的串珠措施把这些小珠子串成不同的珠链。

咱们的消化说念对淀粉的消化处理流程，是从口腔内消化驱动的。淀粉吃进嘴里后，先被唾液里的淀粉酶初步处理——就像用剪子✂️先剪几下，让它变短。然后干涉胃被研磨成食糜（就大略米糊糊）、再干涉小肠，被小肠里的淀粉酶进一步剪剪剪✂️，直到把整个的串珠都剪断成一颗颗闲隙的小珠子，也等于葡萄糖，供东说念主体采纳应用。

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相识了这个流程，再去看直链淀粉和支链淀粉，就容易明显为何二者消化难易进度不同了。如下图，直链淀粉的“串珠”口头，是把这些葡萄糖珠子串成螺旋式的链状结构（所酿成的螺旋圈数许多许多），就像一条长长的拧成一股绳的紧实的毛线。而支链淀粉的“串珠”口头，就像由一些短短的细线团成的松松散散的毛线团，或者不错相识为像一大嘟噜葡萄：上头分出许多条短的螺旋卷曲的支链。

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构型上的各异，径直影响到两种淀粉的消化难易进度。

前边说过，咱们消化说念不同部位分泌的淀粉酶，等于剪断珠串的一把把小剪刀✂️。而珠子与珠子之间团结得越松散，越浅易淀粉酶下手；团结得越紧密，淀粉酶思要拆散它们的难度越高。

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直链淀粉的结构比支链淀粉考究得多，淀粉酶要思把这条螺旋拧成的长长长的“绳索”给透澈剪烂，费时劳作耗工时。而支链淀粉这个大毛线团，由于分子结构松散，淀粉酶不错从多个角度同期下手，粗率剪剪就能让毛线团散架。相对而言更省工时。

这等于为什么糯叽叽的糯米比煮好后颗粒分明的大米消化更快、升血糖速率也更快的原因啦~

糖友该选咸粽已经甜粽？

谜底：都行。关键在于奈何吃和吃若干。

绝大大都东说念主对糖尿病饮食的相识，都是“忌糖”。因此，大大都糖尿病患者都会主动灭绝甜粽。

其实，就算是粽子的馅料中莫得添加糖，粽子本人已经个高碳水食物，毕竟糯米是主材，而糯米的主要养分组成等于易消化的支链淀粉。因此，不甜的粽子偶而就低碳水（也等于群众所说的低糖）。

淌若群众防御对比不同品牌不同馅料的粽子外包装上的「养分因素表」，就会发现：绝大大都的甜粽和咸粽在「碳水化合物」含量上，并无太大各异。绝大大都制品的碳水含量每100克都不低于40克。仅仅部分甜粽会略略高一些，在50克左右。

因此，无论甜粽已经咸粽，按一个粽子120克计较，基本上都逾越1碗大米饭的碳水化合物含量。

敲黑板：既然一个粽子的碳水含量大于等于1碗米饭，这就意味着惟有吃了粽子，就要相应减少归拢餐主食的量，以幸免碳水摄入量太大而让餐后血糖蹭蹭蹭。

爱心辅导：淌若选了咸粽或白粽（莫得馅料的），却同期蘸白糖或蜂蜜吃，那就等于稀奇加糖哦~

糖友需要缓和粽子的热量吗？

谜底：看情况，一般来说不需要，除非天天拿粽子当饭吃。胖子不是靠一两天吃出来的，一两个粽子也不至于对体重有天大的孝敬。

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非论甜粽咸粽，平均算下来，皇冠篮球比分即时比分一个的热量都在200~250大卡左右。白粽/八宝/杂粮粽会略略低一些，肉粽/豆沙粽盛大高一些。

因此，淌若您是一位体重基数大、有减重需求，或者是血脂高的糖友，且淌若家里被送了许多粽子，需要消化一段时辰来清库存，您照实需要牵记热量及馅料里的脂肪含量。不然，淌若仅仅为了应景吃一两个，就没必要对热量条目太严格。

糖友怎么健康“粽”情？

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谜底：掌抓以下几个小手段，有助于糖友们既能享受好意思粽，又能减少对血糖的牵记。

⚠️控量，幸免多吃

有糖尿病的一又友，每次吃粽子的量宜截止在1两到1两半之间，也等于50~75克，特地于常见庸碌大小粽子（每个重约120~150克左右）的半个。因此，“迷你粽”其实是最理思的采纳。

⚠️同餐主食减量

由于粽子是个碳水聚合户，归拢餐的主食一定要减量。一般来说，每吃50~75克的粽子，就要减掉多半碗米饭。吃一个150克大小的粽子需要减掉快要2碗米饭。

⚠️幸免晚餐吃粽子

尽量将粽子安排在早餐或午餐，毕竟日间活动量大，且消化说念使命劲头足。换成晚餐甚而夜宵吃，一定会对血糖更不友好。

⚠️搭着配菜一王人吃

淌若是早餐吃粽子，先来点儿牛奶鸡蛋和小菜。淌若是午餐则先吃蔬菜瘦肉等配菜。总之是将粽子安排在其它富含膳食纤维和卵白质的食物之后进食，对餐后血糖截止更故意。

⚠️细嚼慢咽很紧要

这少许的真理在于幸免因为囫囵吞枣而一不留神吃多。

⚠️优选添加糖含量少的粽子

诚然前边提到甜粽咸粽的碳水化合物含量各异莫得那么远大，但甜粽因为有添加糖的入局，每100克粽子的碳水含量照实已经要更高一些。淌若管不住嘴、容易吃多，那就尽可能采纳杂粮杂豆且少添加糖的品种，如八宝粽、玉米粽、黑米粽等。或者采纳不那么“肥”的咸粽，如相对瘦一些的肉粽等。

⚠️按期服用降糖药

既然粽子是个碳水大户且升血糖速率快，这就条目糖友们愈加不成疏远降糖药的实时使用。天然，具体是餐前已经餐后服药，按照往时医嘱试验就不错。

⚠️餐后走一走

餐后默契，有助于改善餐后血糖——这是糖友们都知说念的控糖小妙招。在吃了升糖速率快的粽子后，尤其需要外出踱步。

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⚠️实时监测血糖

关于有糖尿病的一又友，个体化原则很紧要！每个糖友对归拢种食物的血糖响应会有较大各异。因此，提倡糖友在进食粽子2个小工夫监测一下血糖，以了解我方形体对粽子的响应。淌若餐后两小时的血糖＞10mmol/L，阐发此次吃的粽子品种或者量不对适，下次要疗养。

—— 全文终 ——

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（文顶用图来自网罗）

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遂谦碎碎念

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任何食物关于糖友而言，控量是根柢

小屋主东说念主简介

刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业养分师（APD），中国养分学会认证注册养分师，澳洲DAA及中国养分学会会员，悉尼大学临床养分学硕士研讨生（MND），同期持有好意思国波士顿大学医学院儿科养分研讨生课程文凭，临床养分师，科普使命者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动众人团成员，北京健康责罚协会养分责罚众人委员会委员，中国养分保健食物协会婴幼儿辅食专科委员会众人委员。《Krause养分诊疗学》等译著的翻译委员，稠密杂志及媒体养分专栏作家，曾主编过五套母婴类典籍，著有《宝宝喂养7堂课 告别蹙悚从食育驱动》一书。17年面临临床老幼孕产病患，认定未病防治和心绪搭救，是医者匡助和疗愈的地点——科普之路，咱们一王人竭力。

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